原標(biāo)題：碳水很重要，專家教你科學(xué)攝入主食

盲目追求“斷碳”“極低碳水”不可?。ǚ?wù)窗）

“碳水臉”一詞日前在網(wǎng)絡(luò)引發(fā)熱議，一些短視頻主播捏著自己臉頰說，“這就是每天吃饅頭吃出來的‘碳水臉’”；還有網(wǎng)友曬出戒斷碳水化合物后的下頜線，表示“面部線條變得清晰”。一時間，米飯、面條、饅頭等餐桌上的主食，被強(qiáng)行與“變丑”“不自律”等掛鉤。不少人產(chǎn)生焦慮，吃碳水化合物會影響健康嗎？

“‘碳水臉’是對碳水化合物的污名化，這種簡單的歸因邏輯，不僅缺乏嚴(yán)謹(jǐn)依據(jù)，還可能誤導(dǎo)公眾形成非理性的飲食觀念，引發(fā)焦慮?！敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，“人體面部輪廓主要由遺傳基因與骨骼結(jié)構(gòu)決定，所謂‘戒碳水后面部線條變清晰’，是因熱量攝入減少導(dǎo)致的全身性體脂下降、面部脂肪減少的自然結(jié)果。”

大腦發(fā)育離不開淀粉類食物提供的穩(wěn)定葡萄糖，朱毅提醒，盲目追求“斷碳”“極低碳水”不可取。長期嚴(yán)重限制碳水?dāng)z入，可能導(dǎo)致注意力渙散、情緒不穩(wěn)、女性月經(jīng)紊亂，甚至影響肝腎代謝。適量攝入全谷物、雜豆類、薯類等富含膳食纖維與微量營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)碳水，不僅有助于血糖平穩(wěn)，還對腸道健康與抗氧化防御產(chǎn)生積極作用。

如何科學(xué)攝入碳水化合物？

“日常生活中，我們要考慮碳水質(zhì)量與總量的雙重平衡，不要無節(jié)制地攝入精制米面?！敝煲阏f，“長期過量攝入高升糖指數(shù)的精制碳水及添加糖，可能誘發(fā)胰島素水平波動、慢性輕微炎癥等?！?/p>

北京電力醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師崔軍建議，明確攝入量，按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，碳水化合物應(yīng)占每日總能量攝入的50%—65%。堅持谷類為主的平衡膳食模式，用全谷物（如燕麥、糙米、藜麥）、雜豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）和薯類（如紅薯、山藥、芋頭）替代部分精制米面。每天攝入200—300克谷類食物，通過“混搭”主食，提高膳食纖維含量，降低升糖速度。

崔軍提醒，優(yōu)化吃法，堅持粗細(xì)搭配，避免將主食煮得過于軟爛；吃主食時搭配足量新鮮蔬菜和蛋白質(zhì)，降低血糖上升速度。避免空腹大量攝入精制主食，也不要將碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均勻分配更利于代謝穩(wěn)定。

“尊重身體的自然需求，踐行均衡、多樣、適度的膳食原則，才是守護(hù)長期健康的根本之道?！敝煲阏f。